골프엘보 통증완화 운동루틴
골프엘보 통증완화 운동루틴
1. 손목굴곡근마사지
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- 마사지할 팔의 약지와 새끼 손가락만 굽혀봅니다.
- 이 때 팔꿈치 아래에 움직이는 부분을 찾습니다.
- 반대쪽 손으로 그 부위를 부드럽게 풀어줍니다.
- 20회 반복합니다.
2. 팔뚝안쪽근육마사지
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- 마사지 할 안쪽 팔꿈치 뼈를 찾습니다.
- 그 뼈 살짝 위쪽 지점을 부드럽게 마사지합니다.
- 20회 반복합니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
3. 삼두근잡고팔올리기
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- 마사지 할 팔을 위로 뻗습니다.
- 반대쪽 손으로 팔뚝 바깥쪽을 잡아 누릅니다.
- 누른 상태로 팔꿈치를 최대한 안쪽으로 굽히고 펴줍니다.
- 위아래로 손의 위치를 바꿔가며 10회에서 20회 반복합니다.
4. 대흉근마사지
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- 마사지 할 가슴 위쪽을 한손으로 잡습니다.
- 팔을 약 45도 각도로 올렸다 내립니다.
- 위아래로 손의 위치를 바꿔 잡으며 10회에서 20회 반복합니다.
5. 광배근스트레칭
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- 두 팔을 머리 뒤로 넘겨 한 손으로 반대쪽 팔을 잡아 고정합니다.
- 상체를 옆으로 기울입니다.
- 기울인 상태에서 머리를 숙여 몸을 틀어줍니다.
- 15초 유지하고 돌아옵니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
6. 어깨외회전운동
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- 어깨와 가슴을 펴고 앉습니다.
- 팔을 ㄴ자로 만들어 바깥쪽으로 15회 회전시켜줍니다.
- 이때 목이 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.
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