목 통증완화 운동루틴
목 통증완화 운동루틴
1. 목돌리기
영상이 없습니다.
- 목을 천천히 오른쪽으로 5회 돌려줍니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 5회 실시합니다.
- 이때 목을 돌려주는 방향에 맞춰 시선도 함께 따라가는 것이 좋습니다
2. 흉쇄유돌근마사지
영상이 없습니다.
- 목을 옆으로 돌렸을 때 대각선으로 튀어나오는 근육을 찾습니다.
- 이 근육을 지그시 잡아 누릅니다.
- 누른 상태에서 위아래로 풀어줍니다.
3. 흉쇄유돌근스트레칭
영상이 없습니다.
- 한쪽 쇄골 안쪽에 양손을 얹어줍니다.
- 쇄골과 흉골이 움직이지 않게 잡아 고정시킵니다.
- 목을 천천히 뒤로 젖혀줍니다.
- 고정한 쇄골 반대 방향으로 고개를 돌려 10초 유지합니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
4. 상부승모근마사지
영상이 없습니다.
- 마사지할 어깨 위를 한 손으로 잡아 누릅니다.
- 누른 상태로 머리를 대각선 약 45도로 내리고 올려줍니다.
- 10회에서 20회 반복합니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
5. 상부승모근스트레칭
영상이 없습니다.
- 양 팔을 팔꿈치를 붙여 합장 자세를 만듭니다.
- 이 상태에서 몸을 앞쪽으로 밀어 몇 초간 유지합니다.
6. 후두하근마사지
영상이 없습니다.
- 귀 뒤 뒤통수 쪽에 만져지는 뼈를 찾습니다.
- 이 뼈 아래 움푹 파인 부위를 양쪽 엄지손가락으로 강하게 눌러 풀어줍니다.
7. 후두하근스트레칭
영상이 없습니다.
- 머리를 아래로 내려줍니다.
- 한 손은 턱에 대고 뒤로 밀어줍니다.
- 반대쪽 손은 머리 뒤에 받치고 앞으로 밀어줍니다.
- 이 상태에서 고개를 좌우로 돌립니다.
8. 견갑거근마사지
영상이 없습니다.
- 아픈 어깨 뒤 날개뼈 바로 위쪽을 누릅니다.
- 누른 상태로 머리를 대각선 방향으로 내리고 올려줍니다.
9. 견갑거근스트레칭
영상이 없습니다.
- 스트레칭 할 목 방향으로 고개를 돌립니다.
- 한 손으로 머리 뒤를 눌러줍니다.
- 반대쪽 손을 위로 들어 올려 10초간 유지합니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
10. 뒤로깍지끼고목젖히기
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- 양손 깍지를 끼고 허리 뒤에 위치시킵니다.
- 이 상태에서 목을 앞뒤로 젖혀줍니다.
- 위 동작을 반복합니다.
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