목 통증완화 운동루틴
목 통증완화 운동루틴
1. 목돌리기
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  1. 목을 천천히 오른쪽으로 5회 돌려줍니다.
  2. 반대쪽도 같은 방법으로 5회 실시합니다.
  3. 이때 목을 돌려주는 방향에 맞춰 시선도 함께 따라가는 것이 좋습니다
2. 흉쇄유돌근마사지
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  1. 목을 옆으로 돌렸을 때 대각선으로 튀어나오는 근육을 찾습니다.
  2. 이 근육을 지그시 잡아 누릅니다.
  3. 누른 상태에서 위아래로 풀어줍니다.
3. 흉쇄유돌근스트레칭
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  1. 한쪽 쇄골 안쪽에 양손을 얹어줍니다.
  2. 쇄골과 흉골이 움직이지 않게 잡아 고정시킵니다.
  3. 목을 천천히 뒤로 젖혀줍니다.
  4. 고정한 쇄골 반대 방향으로 고개를 돌려 10초 유지합니다.
  5. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
4. 상부승모근마사지
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  1. 마사지할 어깨 위를 한 손으로 잡아 누릅니다.
  2. 누른 상태로 머리를 대각선 약 45도로 내리고 올려줍니다.
  3. 10회에서 20회 반복합니다.
  4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
5. 상부승모근스트레칭
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  1. 양 팔을 팔꿈치를 붙여 합장 자세를 만듭니다.
  2. 이 상태에서 몸을 앞쪽으로 밀어 몇 초간 유지합니다.
6. 후두하근마사지
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  1. 귀 뒤 뒤통수 쪽에 만져지는 뼈를 찾습니다.
  2. 이 뼈 아래 움푹 파인 부위를 양쪽 엄지손가락으로 강하게 눌러 풀어줍니다.
7. 후두하근스트레칭
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  1. 머리를 아래로 내려줍니다.
  2. 한 손은 턱에 대고 뒤로 밀어줍니다.
  3. 반대쪽 손은 머리 뒤에 받치고 앞으로 밀어줍니다.
  4. 이 상태에서 고개를 좌우로 돌립니다.
8. 견갑거근마사지
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  1. 아픈 어깨 뒤 날개뼈 바로 위쪽을 누릅니다.
  2. 누른 상태로 머리를 대각선 방향으로 내리고 올려줍니다.
9. 견갑거근스트레칭
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  1. 스트레칭 할 목 방향으로 고개를 돌립니다.
  2. 한 손으로 머리 뒤를 눌러줍니다.
  3. 반대쪽 손을 위로 들어 올려 10초간 유지합니다.
  4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
10. 뒤로깍지끼고목젖히기
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  1. 양손 깍지를 끼고 허리 뒤에 위치시킵니다.
  2. 이 상태에서 목을 앞뒤로 젖혀줍니다.
  3. 위 동작을 반복합니다.
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