어깨 통증완화 운동루틴
어깨 통증완화 운동루틴
1. 목돌리기
영상이 없습니다.
- 목을 천천히 오른쪽으로 5회 돌려줍니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 5회 실시합니다.
- 이때 목을 돌려주는 방향에 맞춰 시선도 함께 따라가는 것이 좋습니다
2. 견갑거근마사지
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- 아픈 어깨 뒤 날개뼈 바로 위쪽을 누릅니다.
- 누른 상태로 머리를 대각선 방향으로 내리고 올려줍니다.
3. 견갑거근스트레칭
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- 스트레칭 할 목 방향으로 고개를 돌립니다.
- 한 손으로 머리 뒤를 눌러줍니다.
- 반대쪽 손을 위로 들어 올려 10초간 유지합니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
4. 극상근마사지
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- 아픈 어깨 가장 바깥쪽에 있는 딱딱한 뼈를 찾습니다.
- 이 뼈 바로 아랫부분을 누릅니다.
- 누른 상태로 좌우로 부드럽게 풀어줍니다.
5. 극상근스트레칭
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- 열중 쉬어 자세를 취합니다.
- 팔을 앞으로 살짝 돌려줍니다.
- 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 몸 안쪽으로 당겨줍니다.
6. 팔로원그리기
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- 어깨너비로 선 뒤 양팔을 옆으로 벌려줍니다.
- 큰 원을 그리며 팔을 돌려줍니다.
7. 상부승모근마사지
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- 마사지할 어깨 위를 한 손으로 잡아 누릅니다.
- 누른 상태로 머리를 대각선 약 45도로 내리고 올려줍니다.
- 10회에서 20회 반복합니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
8. 상부승모근스트레칭
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- 양 팔을 팔꿈치를 붙여 합장 자세를 만듭니다.
- 이 상태에서 몸을 앞쪽으로 밀어 몇 초간 유지합니다.
9. 뒤로깍지끼고목젖히기
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- 양손 깍지를 끼고 허리 뒤에 위치시킵니다.
- 이 상태에서 목을 앞뒤로 젖혀줍니다.
- 위 동작을 반복합니다.
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