테니스엘보 통증완화 운동루틴
테니스엘보 통증완화 운동루틴
1. 손목신전근마사지
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  1. 마사지 할 팔의 세 번째 손가락을 위아래로 움직여봅니다.
  2. 움직일 때 올라오는 근육을 찾습니다.
  3. 반대쪽 엄지 손가락으로 수직 방향으로 튕기듯 마사지합니다.
  4. 20회 반복합니다.
  5. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 실시합니다.
  6. 이때 손가락이 움직여지는 강도까지 마사지하면 좋습니다.
2. 팔뚝바깥근육마사지
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  1. 마사지 할 팔을 굽히고 필 때 나오는 뼈를 찾습니다.
  2. 그 뼈에서 어깨까지 선을 그었을 때 아래쪽 1/3 지점을 찾습니다.
  3. 반대쪽 손으로 그 부위를 지그시 눌러 풀어줍니다.
  4. 20회 반복합니다.
  5. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 실시합니다.
3. 이두근잡고팔굽히기
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  1. 마사지 할 팔을 앞으로 뻗습니다.
  2. 한손으로 팔뚝 안쪽을 잡아 누릅니다.
  3. 누른 상태로 팔꿈치를 굽히고 펴줍니다.
  4. 손을 위아래로 위치를 바꿔가며 10회에서 20회 풀어줍니다.
  5. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
4. 삼각근마사지
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  1. 마사지 할 어깨와 팔이 만나는 뼈를 찾습니다.
  2. 이 뼈 위쪽을 좌우로 흔들며 부드럽게 풀어줍니다.
  3. 10회에서 30회 반복합니다.
  4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
5. 상부승모근마사지
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  1. 마사지할 어깨 위를 한 손으로 잡아 누릅니다.
  2. 누른 상태로 머리를 대각선 약 45도로 내리고 올려줍니다.
  3. 10회에서 20회 반복합니다.
  4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
6. 어깨외회전운동
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  1. 어깨와 가슴을 펴고 앉습니다.
  2. 팔을 ㄴ자로 만들어 바깥쪽으로 15회 회전시켜줍니다.
  3. 이때 목이 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.
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